Beim Krafttraining geht es für gewöhnlich nicht um Ausdauer, sondern vor allem um den Muskelaufbau. Wer Krafttraining betreibt, möchte Stärker werden und setzt voraus, dass die Muskeln wachsen und optisch entsprechend definiert erscheinen.
Krafttraining hat also vor allem mit Maximalkraft und Aussehen zu tun und dennoch besitzt es ebenso starke Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit eines Menschen.
Im heutigen Ratgeber schaue ich mir gemeinsam mit Ihnen das große Thema des Krafttrainings ein wenig genauer an. Wir suchen die Definition des Begriffes selbst, legen fest, worauf es hier ankommt und klären, wie effektives Krafttraining im besten Fall aussehen sollte.
Wenn auch Sie Ihre Kraft steigern und Ihre Muskeln kontrolliert wachsen lassen möchten, ist dieser Artikel daher wie für Sie gemacht.
Die Definition von Krafttraining und wie es sich zusammensetzt
Zu Beginn müssen wir zunächst einmal die Frage nach der Definition von Krafttraining stellen. Wie genau setzt sich der Begriff zusammen und worum geht es dabei eigentlich? Zunächst einmal hat Krafttraining nichts mit Bodybuilding im klassischen Sinne zu tun. Sie müssen somit kein Bodybuilder sein, um Krafttraining zu betreiben. Das ist schon mal ein absoluter Irrglaube.
Gleichzeitig geht es beim Krafttraining jedoch nicht zwangsläufig um den optischen Aufbau von Muskelmasse. Menschen mit Rückenschmerzen beispielsweise betreiben oft ebenso Krafttraining, nur eben nicht mit dem Ziel, besonders große Muskeln zu erzeugen, sondern vorhandene in bestimmten Bereichen zu stärken.
Auf diese Weise werden die Rückenschmerzen reduziert oder sogar vorgebeugt, weil die richtigen Muskeln mit dem entsprechenden Krafttraining ganz gezielt trainiert und gestärkt wurden.
Krafttraining kann also auch die allgemeine Gesundheit verbessern oder vorhandene Probleme drastisch reduzieren. Beispielsweise dann, wenn diese erst durch fehlende Muskelmasse entstanden sind. Im Grunde definiert sich Krafttraining daher in drei unterschiedlichen Bereichen. Diese werde ich Ihnen nun noch einmal kurz und knapp erklären.
- Kraftausdauertraining
- Hypertrophietraining
- Maximalkrafttraining
Beim Kraftausdauertraining dreht sich alles darum, die eigene Fitness zu steigern. Es geht weder um Muskelmasse noch darum, stärker zu werden, sondern wirklich nur um den Fokus, möglichst fit zu bleiben und die Muskeln in Form zu halten. Im sogenannten Hypertrophietraining sieht das schon anders aus. Hier soll sehr gezielt Muskelmasse aufgebaut und gestärkt werden. Beim Maximalkrafttraining hingegen geht es nicht um den Aufbau von Muskelmasse, sondern um die sogenannte intra- und intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskelfasern und Muskelgruppen, sodass diese noch stärker werden und Sie schlussendlich schwerere Gewichte heben können.
Kraftausdauertraining sorgt somit grob gesagt dafür, dass Sie lange durchhalten. Hypertrophietraining vergrößert den Muskel optisch. Maximalkrafttraining lässt Sie hingegen wirklich stärker werden. Im Grunde ganz einfach.
Krafttraining ist immer nur bedingt auch Ausdauertraining
Bei einem reinen Krafttraining sollten Sie stets auf Kraft trainieren, nicht auf Ausdauer. Selbst das Kraftausdauertraining zielt darauf ab, Kraft über längere Zeit hinweg heben oder halten zu können. Anders als beim Laufen beispielsweise geht es darum, den Muskel zu fordern und ihn entsprechend zu dehnen, um so ein effektives Muskelwachstum zu erreichen.
Ganz egal ob Knochen, Bänder oder Sehnen, das Herz-Kreislauf– oder und das Zentralnervensystem, alles soll sich beim Training an die Belastungen gewöhnen, um somit wiederum mehr Reize aushalten zu können. Krafttraining ist daher immer bedingt gefährlich, weil es zu Muskelrissen oder ähnlichen Verletzungen kommen kann. Gerade beim Hypertrophietraining und auch beim Maximalkrafttraining müssen Sie an Ihre Grenzen gehen und das setzt ein Risiko voraus.
Auf Kraft trainieren statt auf Ausdauer ist somit etwas anderes als das übliche Training und es erfordert viel Fokus und Konzentration. Saubere Ausführungen der Übungen sind wichtig, um alle Bereiche darauf vorzubereiten und das Verletzungsrisiko auf ein minimum zu reduzieren.
Wichtige Grundlagen für ein effektives Krafttraining
Sie wissen nun, was Krafttraining genau bedeutet und beinhaltet. Doch das Wissen darüber allein reicht nicht zwangsläufig aus, um effektiv trainieren zu können. Daher ist es wichtig, ebenso die entsprechenden Grundlagen zu beherrschen. Genau auf diese Fundamente werde ich hier nun etwas ausführlicher eingehen. Klar ist jedoch, dass Spitzentraining immer einen Trainer erfordert, der die Details gemeinsam mit Ihnen und speziell für Ihren Körper ausarbeitet. Dabei kommt es auf folgende Punkte an.
Beständigkeit
Zwei bis dreimal pro Woche ist die grundlegende Empfehlung, wenn es um die Beständigkeit geht. Wer beim Training nicht am Ball bleibt, erreicht leider oft nicht viel. Damit Ihnen das nicht passiert, sollten sie mindestens zwei bis dreimal pro Woche trainieren und dies auch über einen längeren Zeitraum hinweg durchziehen. Ein Trainingsplan hilft dabei, dies einzuhalten und motiviert zu bleiben.
Vielfältigkeit
Ebenso, wie die Kontinuität ist die Vielfältigkeit beim Krafttraining von großer Bedeutung. Es geht darum, dass Sie zwischendurch auch mal neue Trainingsreize finden, die Ihren Körper überraschen und auf gänzlich andere Art und Weise fordern, als er es gewohnt ist. Das betrifft auch den Trainingsplan. Dieser sollte nicht dauerhaft gleich aussehen, sondern monatlich variieren und unterschiedliche Bereiche in den Fokus des Trainings rücken. Nur so ist ein effektives Krafttraining überhaupt möglich und nur so erreichen Sie Ihre Ziele schnell und ohne Umwege.
Regeneration
Am Ende steht immer die Regeneration auf dem Programm. Gerade von Anfängern wird das Thema der Regeneration oftmals stark unterschätzt. Begehen Sie bitte nicht diesen Fehler, sondern seien Sie sich im Klaren darüber, dass nur mit ausreichend Ruhe zwischen dem Training ein effektiver Muskelaufbau stattfinden kann. Gerade beim Hypertrophietraining bzw. dem Maximalkrafttraining ist es wichtig, große und manchmal sogar größere Abstände für eine angemessene Regeneration einzulegen. Ohne Pausen gibt es kein effektives Krafttraining. So einfach ist die Sache.
Krafttraining ist gesund für den gesamten Körperbau
Funktionelles Krafttraining hat viel Einfluss auf Ihren gesamten Körper. Gerade bei einem Personal Training kann gezielt darauf geachtet werden, die Kraft in den richtigen Bereichen zu erhöhen oder zu reduzieren. Damit wird eine Besserung des vollständigen Körperempfindens hervorgerufen, die Sie garantiert sehr bald spüren werden.
Das ist im Übrigen dann auch gleich einer der Gründe dafür, warum ich als Coach aktiv bin. Spitzensportler benötigen immer jemanden mit viel Fachwissen und eine Person im Hintergrund, die das Training entsprechend kontrolliert. Nur so wird sichergestellt, dass Übungen effektiv und effizient sowie sauber ausgeführt werden. Beim Krafttraining spielt die saubere Ausführung zudem eine noch größere Rolle als bei vielen anderen Disziplinen.
Die positiven Effekte können dabei sehr umfangreich ausfallen. Angefangen vom reinen Gewichtsverlust bis hin zum schnellen und sauberen Muskelaufbau. Krafttraining allein reicht bereits aus, um über die Muskeln das überschüssige Körperfett zu verbrennen.
Wenn Sie das Krafttraining dann noch mit einem fixen Work-out kombinieren, nehmen Sie in einem rasenden Tempo ab. Hier kommt der sogenannte Nachbrenneffekt zum tragen. Dieser bedeutet einfach gesagt nichts anderes, als dass Ihr Körper auch nach dem Training noch einige Zeit äußerst aktiv bleibt und somit jede Menge Fett verbrennt. Das Abnehmen automatisiert sich also.
Doch wie schon mehrfach erwähnt, geht es beim Krafttraining nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Vielmehr werden gezielt genau die richtigen Muskeln trainiert. Bei Rückenbeschwerden kann ein funktionelles Krafttraining dafür sorgen, dass diese in Zukunft nahezu vollständig verschwinden. Auch im Leistungssport sorgt Krafttraining meist dafür, Schwachstellen auszumerzen, indem Muskeln dagegen anarbeiten und gezielt dort trainiert werden, wo akuter Bedarf besteht.
Genau das ist im Training häufig meine Aufgabe als Coach oder Personal Trainer. Hier geht es nicht um das, was Sportler eigenständig erarbeiten und erreichen können. Meine Arbeit ist es, eine effektive Strategie zu entwickeln, mit der Athleten noch mehr aus sich herausholen können. Dies geschieht dann unter anderem mit funktionellem Krafttraining, bei dem Muskelgruppen je nach Bedarf trainiert und weiter aufgebaut werden.
Mit Personal Training zum schnellen Fitnesserfolg
Es mag ein wenig voreingenommen klingen, da ich persönlich als Trainer und Coach arbeite, doch ohne professionelle Beratung und Begleitung gelingen vielen Sportlern auch keine allzu großen Erfolge. Das liegt zum einen daran, dass Sie mit sich selbst immer nachgiebiger sind, als es ein Personal Trainer wäre.
Zum anderen aber auch daran, dass nur der Trainer den Blick von außen besitzt und sehr gezielt beobachten und bewerten kann, wo im weiteren Trainingsverlauf angesetzt und optimiert werden sollte. Fachwissen gepaart mit Beobachtungsgabe sind es, die einen guten Coach und Trainer schlussendlich ausmachen.
Mit persönlicher Beratung wird dann ein funktionelles Krafttraining möglich, welches stark variiert und zudem immer wieder die genau richtigen Muskelgruppen beansprucht. Nur in konsequent durchgeführter Symbiose kann diese Form des Trainings stattfinden. Dazu ist es notwendig, sich von einem Profi beraten und analysieren zu lassen. Es ist die Kombination aus eigenem Willen und professioneller Beratung.
Interessierten biete ich daher eine kostenlose Erstberatung an. Diese kostenlose 15-Minuten-Beratung dürfen auch Sie gerne in Anspruch nehmen, um sich mit mir über Ihre wichtigsten Fragen bezüglich des Trainings auszutauschen. Gemeinsam klären wir dann, worauf Sie Ihr Krafttraining fokussieren sollten und welche nächsten Schritte für den ersten großen Erfolg von Nöten sind.
