Wenn Sie abnehmen möchten und dazu ein Cardio Training absolvieren, sollten Sie unbedingt auf Ihren Puls achtgeben. Die Herzfrequenz beim Sport wird von Anfängern gerne unterschätzt, ist jedoch enorm wichtig.
Sei es nun aufgrund gesundheitlicher Kontrolle oder aber, um den bestmöglichen Trainingspuls zum Fett verbrennen zu erreichen. Die Beobachtung vom Puls beim Sport ist somit nicht zu unterschätzen.
Lassen Sie sich jedoch nicht von den modernen und oft als Trainingshilfe beworbenen Smartwatches täuschen. Aufgrund verschiedener Fehler rate ich meinen Kunden grundsätzlich davon ab und empfehle ihnen stattdessen immer wieder sogenannte Herzfrequenzgurte. Im Notfall verschafft auch der Sprachtest Abhilfe, den ich bereits im Artikel zur Ausdauer genauer erklärt habe. Dieser eignet sich ideal, wenn der Herzfrequenzgurt mal nicht zur Stelle ist und trotzdem eine Überprüfung stattfinden soll.
Was eine optimale Herzfrequenz ist und wie Sie die bestmögliche Herzfrequenz erreichen, verrate ich Ihnen in meinem heutigen Ratgeber. Hier dreht sich nun alles um den Puls beim Sport, den sogenannten Trainingspuls. Schauen wir uns den zusammen also mal etwas detaillierter an.
Den optimalen Puls beim Sport finden
Den optimalen Puls zu finden ist gar nicht so einfach, wie es zunächst den Anschein macht. Das hängt auch damit zusammen, dass jeder Sportler sehr individuell zu sehen ist. Eine wenig trainierte Person hat beispielsweise einen Puls von 70 Schlägen in der Minute. Wechseln diese Menschen nun in sportliche Aktivitäten, steigt ihr Puls und versorgt die Zellen mit ausreichend Sauerstoff. Dieser Mechanismus sollte jedem Sportler grundlegend bekannt sein.
Die Formel, um den optimalen Puls während des Trainings zu berechnen, ist dabei eine Art Faustregel. Sie besagt, dass 180 Puls minus dem eigenen Lebensalter genommen wird. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, währe Ihre ideale Herzfrequenz während des Trainings somit ein Puls von 150. Also 180 minus 30 gleich 150. Wie bei allen Faustregeln ist dies jedoch nur ein grober Richtwert, keine perfekte Leitlinie, die eingehalten werden sollte oder gar muss.
Um den für Sie richtigen und individuellen Puls beim Sport zu finden, sind verschiedene sportmedizinische Untersuchungen notwendig. Die sogenannte Leistungsdiagnostik kommt hierbei ins Spiel. Deren Sinn ist es herauszufinden, was Ihre idealen Werte sind und wie Sie Ihre sportlichen Ziele bestmöglich erreichen können, indem Sie die Bedingungen Ihres Körpers betrachten.
Leistungsdiagnostik und sportmedizinische Untersuchungen
In der Leistungsdiagnostik geht es in der Regel jedoch um weitaus mehr als nur den Puls. Kardiopulmonale Belastungstests sind notwendig, um die allgemeine Belastungsfähigkeit zu testen und zu erproben. Dabei geht es auch um ganz grundlegende Fragen, wie etwa die nach dem bestmöglichen Training.
Welche sportlichen Aktivitäten sind für Sie als Sportler am besten geeignet? Hier müssen die Werte der Lunge, des Herz-Kreislaufs– und des Skelettmuskelsystems Beachtung finden. Die Leistungsdiagnostik geht somit sehr wissenschaftlich an die Sache heran und möchte faktische Grundlagen für das weitere Training schaffen.
Während der kardiopulmonalen Belastungstests wird auch die aerobe Leistungsfähigkeit, also die maximale Sauerstoffaufnahme ermittelt. Diese gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper während einer Ausbelastung maximal verwerten kann. Ziel dieser Leistungsdiagnostik ist es herauszufinden, wie weit Freizeit- und Spitzensportler gehen können und dürfen, um ihrem Körper nicht unnötig zu schaden und dennoch das bestmögliche aus ihrer Fitness herauszuholen. Dazu ist es notwendig, die aerobe Zone berechnen zu können und den Maximalpuls zu finden. Hieraus resultiert schlussendlich dann der perfekte Trainingspuls.
Das alles ist zu Hause jedoch eher selten möglich, weshalb ich mit meinen Kunden stets den individuellen Weg gehe, der in der Regel evidenz- oder wissensbasiert ausfällt. Im eigenen Labor führe ich regelmäßig Tests mit Leistungssportlern oder High-Performern durch. Dabei geht es fast immer darum, die angepeilten Ziele bestmöglich und schnellstmöglich erreichen zu können. Genau deshalb ist es so wichtig, wissensbasiert vorzugehen.
Der Maximalpuls im Training
Wenn Sie Ihren Trainingspuls errechnen möchten, gibt es dafür eine einfache Formel. 180 minus Ihr eigenes Alter ergeben den Puls, den Sie beim Sport ungefähr messen sollten. Eine ähnliche Formel gibt es für den sogenannten Maximalpuls. Diese besagt 220 minus Ihr Alter und Sie haben den für Sie errechneten maximalen Puls. Natürlich ist auch das lediglich eine rudimentäre Faustregel.
Intensives Training am Limit und mit Maximalpuls ist außerdem nur etwas für Spitzensportler. Selbst Top-Athleten halten dieses Training nicht allzu lange durch und im Hinblick auf solch einen hohen Puls kann ein derartiges Powertraining tatsächlich sogar gefährlich sein.
Damit ist der Maximalpuls nicht unbedingt das, was Sie als Anfänger oder Fortgeschrittener anstreben sollten. Selbst als High-Performer und Profisportler kann es leichtsinnig sein, zu lange mit einem maximalen Puls zu trainieren. Ein gesunder Trainingspuls ist da schon eher zu empfehlen und vor allem deutlich sinnvoller.
Wenn Sie die für Sie passende Herzfrequenz berechnen möchten, dann kann ich Ihnen meinen Herzfrequenz-Rechner weiter unten nahelegen. Dieser ist für Sie natürlich vollkommen kostenlos nutzbar und passt sich, anders als die Faustregel oben, noch ein wenig gezielter an Ihre persönlichen Bedingungen an. Probieren Sie ihn ruhig mal aus.
Training im aeroben Bereich praktizieren
Beim Trainingspuls geht es allgemein deshalb eher darum, in den sogenannten aeroben Bereich zu gelangen. In der Sportmedizin wird dabei zwischen dem aeroben Bereich und den anaeroben Bereich unterschieden. Diese beiden Bereiche sind für ein effektives Training von größter Bedeutung. Doch schauen wir uns diese ruhig noch etwas ausführlicher an.
Allgemein ist es beim Training ideal, bis zu einer gewissen Grenze zu trainieren. Um genau zu sein, können Sie den Sport betrieben, bis Sie an Ihre persönliche Grenze der Sauerstoffversorgung gelangen. Wurde diese erreicht, sollten Sie stoppen. Solange Sie im sogenannten aeroben Bereich sind, findet eine verlässliche Sauerstoffversorgung der Zellen statt. Trainiert wird deshalb meistens bis kurz vor dem anaeroben Bereich, in welchem die Sauerstoffzufuhr nicht mehr gewährleistet werden kann.
Der Trainingspuls befindet sich dabei idealerweise auch im aeroben Bereich. Damit stellen Sie sicher, dass Sie ein effektives Training absolvieren. Die genaue Definition dieser Trainingsbereiche kann jedoch nur in einer umfassenden Leistungsdiagnostik erfolgen. Gerade beim Cardio Training und beim Abnehmen spielt der aerobe Bereich eine tragende Rolle zum schnellen Erfolg.
Aktiver Puls beim Sport und Ruhepuls in der Freizeit
Unterschieden wird allgemein zwischen Trainingspuls und Ruhepuls. Über den Puls beim Sport, genauer gesagt die optimale Herzfrequenz während des Trainings, habe ich Ihnen in diesem Beitrag bereits viel von meinem Wissen vermittelt. Zum Abschluss soll aber auch das Stichwort Ruhepuls noch einmal zum tragen kommen, denn das darf keinesfalls unerwähnt bleiben.
Der Ruhepuls spielt eine Rolle, weil er in Entlastungsphasen in Erscheinung tritt. Wer Ausdauersport oder eben Cardio Training absolviert, schafft es damit fast immer, seinen Ruhepuls entsprechend zu trainieren und diesen entscheidend zu senken.
Liegt er bei wenig trainierten Menschen normalerweise bei ca. 70 Schlägen pro Minute, ist es für trainierte Sportler nicht ungewöhnlich, dass sie einen massiv gesenkten Ruhepuls aufweisen. Sport ist also immer auf die eine oder andere Weise gesund für den eigenen Körper.
Ein niedriger Ruhepuls sorgt dafür, dass Ihr Herz deutlich entlastet wird. Deshalb hilft auch jede kleine Trainingseinheit bereits dabei, etwas für den individuellen Körper zu tun. Dabei muss es gar nicht immer Leistungssport sein. Nur die Pulskontrolle ist dabei wichtig, um die entsprechenden Erfolge, die angepeilt werden, erzielen zu können und während der sportlichen Aktivitäten an die eigenen Grenzen zu gelangen. Aktiver Puls beim Sport, Ruhepuls in der Freizeit lautet daher das Motto.
