Das Training für den Ironman, Ironman 70.3 lief gut nach Plan, aber es gibt zahlreiche Fallen, die unmittelbar kurz vor, oder beim Wettkampf selber lauern. Ich fange einfach mal an aus dem Nähkästchen zu plaudern. Alles was Sie ab jetzt lesen, hat sich bei Athleten, die ich selber trainiere oder gut kenne wirklich zugetragen:
Leistungsmesser / Powermeter am Bike (Velo, Fahrrad) fällt aus
Die Rennstrategie für den Bike Split ist oft außerordentlich detailliert geplant, trotzdem fällt der Leistungsmesser aus und Gründe dafür gab es schon viele: Batterie oder Akku leer; Tauwasser bildet sich in luftdichtverschlossenem Plastikbeutel in dem der Leistungsmesser eingepackt ist (nachts in der kalten Wechselzone); kein Schutz des Leistungsmessers vor Regen (nachts Wechselzone, Ihr wisst schon). Der Athlet hat während des Trainings nie darauf geachtet einen Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Befindlichkeit (RPE = Rating of perceived Exertion) und gefahrener Leistung herzustellen und ist folglich nicht in der Lage das Rennen nach Plan weiterzufahren: Oft ist ein DNF == Did not finish die Folge.
Sicherung der Schwimmbrille beim Schwimmen
Das ist auch ein Klassiker: Die Schwimmbrille wird nicht ordentlich durch eine darüberliegende Badekappe gesichert. Der Athlet ist nicht mehr in der Lage das im Schwimmkurs mühsam erlernte Kraulschwimmen (Freestyle) auszuführen und muss Brustschwimmen. Das bremst merklich aus und der Ironman-Wettkampf fängt mit einem kleinen mentalen Tief an. Coach Kahler empfiehlt Mental Training, Schwimmtraining und das Sichern der Schwimmbrille.
Sighting oder auch Orientieren beim Freestyle / Kraulschwimmen im Open Water
Viele Triathleten trainieren überwiegend im Hallenbad oder im Pool. Wenn es dann nach draussen ins Open Water geht, kann die Orientierung im offenen Wasser schwierig werden, zumal oft ein oft erhöhtes Stresslevel beim Athleten vorhanden ist: Wettkampf, viele Schwimmer, kaltes Wasser, Wellen und viele Füsse im Gesicht. Wer in dieser Situation nicht auf die richtige Richtung achtet schwimmt oft zickzack und so einige Meter, manchmal hunderte Meter zu viel. Abhilfe schafft hier nur eins: Alle 5 – 10 Züge Orientieren oder Sighting durchführen und das Ganze natürlich technisch sauber. Das kann man natürlich beim Schwimmtraining in der Gruppe oder im Eins-Zu-Eins Schwimmcoaching (am besten bei Coach Kahler) lernen.
Neue Gadgets vor dem Wettkampf testen
Stolz präsentieren mir Sportler kurz vor dem Wettkampf immer wieder neue technische Spielzeuge oder Gadgets: Aerodynamische Flaschenhalter, Verpflegungsboxen, Bike Tools (Fahrradwerkzeug). Leider versäumen es viele Sportler immer wieder, diese neue Dinger vor dem Wettkampf zu testen. Schwupps sind die Flaschen dann mal weg. Und das schon während der ersten zehn Kilometer im Wettkampf. Ersatz ist immer schwierig zu beschaffen und dann wird es meistens eng auf der Langdistanz. Alles schon passiert!
Vorbereitung in der Wechselzone
Das ist tatsächlich einem meiner jetzigen (damals noch angehenden) Profis passiert. Irgendwie in Hektik oder Stress hat er doch tatsächlich vergessen, den aerodynamischen Getränketank am Bike zu montieren. Oh Kopf mein Gott, das Fahrrad hat er zum Glück dabei gehabt, aber richtig genützt hat es dann auch nicht. Aus dem avisierten 1. Rang AK wurde ein dritter. Immerhin hat er den Wettkampf beendet, aber lustig war das nicht.
Aufpassen bei starker Hitze beim Ironman – EHI Exertional Heat Illness
Athlet beachtet nicht die Warnzeichen für EHI… EHI?? Wie Wo Warum? Weil er nicht weiß, was das ist! Exertional Heat Illness, ich mach s mal kurz ->
Zwei Stufen, Stufe 1 Übermäßige Erschöpfung mit folgenden Symptomen: Übermäßiges Schwitzen, aschfahle klamme Haut; Dizzyness; Hechelatmung oder übermäßig starke Atmung; schwacher Puls; Übelkeit; Erbrechen; Krämpfe.. Wer jetzt weitermacht hat die Chance den Jedimeister der EHI kennenzulernen, die Stufe 2, den Hitzschlag -> locker geht‘s los mit Kopfschmerz; übermäßig rasendem Puls (korreliert nicht mit abgegebener Leistung); kein Schwitzen; heiße trockene Hautoberfläche; hohe Körperkerntemperatur; Erbrechen und Schwindel, erheblicher Schwindel.
Wer jetzt noch weitermacht hat die kann in Stufe 3 aufzusteigen. Er kommt in den Himmel! Was man machen kann ist klar: Wenn es heiß ist, jede Gelegenheit zum Kühlen nutzen, jede, auch im Wettkampf. Trinken, trinken .. aber auch nicht zu viel. da gibt es kein Rezept.
Aber ganz wichtig: Warnzeichen siehe oben beachten und rechtzeitig aufhören!
Ernährung im Wettkampf
Ja Mann, warum hast Du das nicht gleich gesagt: Da gibt es dieses neue Kohlenhydratpulver, Gel, Schinkenbrötchen oder was weiß ich denn noch alles. Sportler X findet es total reizvoll und denkt, dass er das unbedingt im Wettkampf nehmen sollte.
Bloss nicht vorher ausprobieren! Was soll ich sagen.. Machen Sie das bloss nicht. Alle Produkte für die Wettkampfernährung müssen vorher ausprobiert werden und am besten führen Sie einige Male vor im Trainingszyklus und kurz vor dem Wettkampf eine Leistungsdiagnostik mit Messung des Substratverbrauchs (Messung Fettoxidation, Kohlenhydratverbrauch) in Form einer Spiroergometrie (Cardiopulmonary Exercise Test – CPX) durch, damit Sie wissen, wieviel Kohlenhydrate Sie unter Belastung im Wettkampf verbrauchen.
Tapering vor dem Wettkampf
Tapering im Trainingsplan, ok, meine letzten drei Wochen Training waren nicht so dolle und viel hilft viel, also holen wir kurz vor dem Wettkampf noch etwas Training nach.
Ausgezeichnete Idee sagt der Kenner und der Laie wundert sich.
Wer jetzt hier nicht weiss, was ich meine: Tapering bezeichnet das gesteuerte Runterfahren der Belastungsumfänge und -intensitäten vor einem Wettkampf in der Art und Weise, dass der Sportler trotz reduziertem Training neuronal aktiviert bleibt und gleichzeitig einen Peak seiner Fitness also seine Höchstform am Wettkampftag erreicht. Zu wenig ist zu wenig und zu viel ist zu viel! Coach Kahler kennt sich da wirklich aus, aber ich will hier nicht angeben. Fragt einfach meine Spitzensportler…
Anreise zum Wettkampf
Das ist auch ein grossen Thema und ich habe schon wirklich gute Sportler erlebt, die sich sowas von astrein auf dem höchsten und konsistentesten aller Detailierungsgrade auf einen Wettkampf vorbereitet haben, aber es trotzdem bei der Anreise total …. haben: Anreisen, so spät wie möglich und am besten nachts mit dem Auto. Gerade dann, wenn man einen Spitzenplatz belegen möchte! Das schützt auch davor, sich mit der Rennstrecke zu beschäftigen, Rennstrecken sind doch alle gleich. Bei der Anreise auch bitte keine Bewegungspause jede Stunde einlegen, das hält nur auf. So geht das nicht, wer das besser machen möchte braucht einen Trainer, der einem das schon vorher beibringt oder danach ein angemessenes wertschätzendes Feedback gibt.
Alkohol am Wettkampfvorabend
Und ein Glas Wein am Wettkampfvorabend, sischer, sischer, da ist man dann auch nicht mehr so nervös. Mann, das tut ein bisschen weh, aber alles schon vorgekommen.
Sonnenschutz beim Training und im Wettkampf
Ich habe leider auch schon Athleten gehabt, die Hautkrebs bekommen haben, weil sie sich lange während zahlreicher Trainings und Wettkämpfe ungeschützt der Sonnenstrahlung aussetzen.
Abschliessend ein echter Kracher
Da gab es ne Geschichte, am Vorabend eines Ironmans in der Schweiz, da hatte einer meiner besten jungen Amateuer Athleten sein Bike im Auto gelassen und noch nicht im Hotel eingecheckt. Das Auto war im Parkhaus. Samstag um 17:50 Uhr. Sonntag Morgen ziemlich früh beginnt der Ironman. Das Parkhaus schließt Samstag um 18:00 Uhr. Und irgendjemand trinkt seelenruhig mit Coach Kahler eine Cola, ich sag auch nicht wer! Das fällt auch unter Wettkampfvorbereitung! Mental bereit sein, ist alles!
