Ohne Trainingsplan geht es nicht. Wer im sportlichen Bereich erfolgreich sein möchte, der benötigt einen ausgeklügelten Trainingsplan.
Die Erstellung solch eines Planes kann mitunter schwierig und kompliziert werden, denn es handelt sich dabei um weitaus mehr als nur um einen einfachen Terminplan für verschiedene Übungen.
Der perfekte Trainingsplan sorgt für einen gleichmäßigen Muskelaufbau oder entsprechende Ausdauer, je nachdem, worauf er seinen Fokus legt.
Darum sollte der Trainingsplan stets individuell an Ihre eigenen Fähigkeiten angepasst und auf die jeweiligen Bereiche unterteilt werden. Er darf nicht über die Maßen fordern, denn dann lässt Ihre Motivation zu schnell nach.
Er darf aber ebenso wenig zu lasch und träge aufgebaut werden, denn somit würde er Sie unterfordern und nicht taktisch trainieren. Der perfekte Trainingsplan ist das Geheimnis von erfolgreichen Sportlern, die sich stets nach derartigen Plänen richten und diese ganz gezielt an sich, ihre Körper und Trainingsgewohnheiten anpassen.
Im heutigen Ratgeber werde ich Ihnen vermitteln, worauf es bei einem professionellen Trainingsplan ankommt. In fünf einfachen und nachvollziehbaren Schritten werde ich mit Ihnen die unterschiedlichen Typen, Aufstellungen und Unterteilungen durchgehen, die auf einem Trainingsplan von besonderer Bedeutung sind.
Los geht’s!
Trainingsplan erstellen lassen oder selbst erarbeiten?
Trainingspläne erstellen ist etwas, was ich täglich mache. Gerade im Personal Training und im Spitzensport habe ich oft mit einer ausführlichen Trainingsplanung zu tun und beschäftige mich intensiv mit den jeweiligen Sportlern und ihren individuellen Stärken und Schwächen.
Darauf aufbauend kreiere ich dann entsprechende Trainingspläne, die ihnen im weiteren Verlauf ihrer sportlichen Aktivitäten helfen sollen und diese bestmöglich unterstützen.
Der Trainingsplan ist dabei immer die Grundlage für eine Professionalisierung des Sports. Ohne entsprechenden Plan ist es nicht möglich, effektiv und vor allem zielgerichtet zu trainieren.
Doch nicht jeder möchte sich einen Trainingsplan erstellen lassen, weshalb es im Folgenden nun darum geht, wie Sie sich solch einen Trainingsplan ganz einfach selbst zusammenstellen können.
Das erscheint auf den ersten Blick immer sehr einfach, ist im weiteren Verlauf dann aber an viele Überlegungen und Bedingungen geknüpft, die alles andere als trivial sind. Es gibt mehr zu beachten, als es zunächst scheint.
In nur fünf Schritten möchte ich Sie mit diesem Ratgeber zu einem möglichst perfekten Trainingsplan führen. Einem Trainingsplan, der bestmöglich an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst wurde.
Die fünf Schritte dienen dabei als Vorlage bzw. Muster für den Plan und gehen in jeweils unterschiedliche, aber wichtige Bereiche. Nehmen Sie sich daher bitte die Zeit, jeden Schritt gesondert zu betrachten und Ihre eigenen Ansprüche dabei zu berücksichtigen. Diese sind essenziell für einen effektiven Trainingsablauf.
Wenn Sie für sich selbst einen personalisierten Trainingsplan erstellen möchten, sollten Sie als Erstes darauf acht geben, dass Sie Ihre eigenen Fähigkeiten absolut realistisch bewerten.
Ein Trainingsplan, der zu viel will, bringt Ihnen ebenso wenig wie ein Trainingsplan, der Sie nicht genügend herausfordert. Es muss eine Mischung aus beidem sein, um ein möglichst effektives und gleichzeitig motivierendes Training zu erzeugen.
1. Es beginnt mit der Trainingsintensität
Gleich zu Beginn sollten Sie sich mit der Trainingsintensität befassen. Lassen Sie mich dazu kurz ein Beispiel formulieren. Wenn Sie das erste Mal Joggen gehen, ist das mitunter sehr anstrengend und daher sieht der Trainingsplan zunächst einmal nur wenige Kilometer Strecke vor. Diese reichen bereits aus, denn danach fehlt es Ihnen an Kraft. Durchaus verständlich, da Sie noch ein Anfänger sind.
Laufen Sie jedoch schon Ihr ganzes Leben lang, dann wird Ihnen ein Trainingsplan mit niedriger Trainingsintensität nicht allzu viel bringen. Die wenigen Kilometer könnten Sie auch rennend absolvieren, sie fordern Sie nicht mehr auf die gewünschte Art und Weise. Die Trainingsintensität muss also zu Ihrer aktuellen Form passen.
Wie fit sind Sie? Das ist die entscheidende Frage, welche Sie stellen müssen, um Ihre Trainingsintensität zu berechnen.
Ein guter Trainingsplan passt sich somit immer Ihrem ganz persönlichen Leistungsniveau an. Es ist wichtig, sich über seinen eigenen Status bewusst zu sein, denn nur so kann der Trainingsplan überhaupt sinnvoll angelegt werden.
Sie sollten sich nicht überschätzen, jedoch auch nicht unterschätzen. Sind Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi? Beim Sport geht es auch darum, ehrlich zu sich selbst zu sein.
2. Bestimmen Sie Ihre persönlichen Favoriten
Ein Trainingsplan sollte stets den eigenen Vorlieben und Favoriten entsprechen. Dabei geht es sowohl um die Übungen als auch um die einfache Zeitplanung. Wer täglich arbeitet und Sport lieber nach dem Job absolviert, sollte dies im Trainingsplan entsprechend berücksichtigen.
Umgekehrt natürlich ebenso, denn ich kenne viele Menschen, die vor der Arbeit und in den frühen Morgenstunden deutlich effektiver sind, den Tag also gerne mit einer Sporteinheit beginnen.
Der Trainingsplan wird nach den eigenen favorisierenden Parametern erstellt. Das gilt für Zeiten ebenso wie für die Häufigkeit. Wer nicht fünfmal die Woche trainieren kann, sollte auch nicht so planen.
Ein Trainingsplan, der nicht eingehalten wird, ist extrem schlecht für die Motivation und die mentale Stärke. Achten Sie hier darauf, dass Sie sich realistisch einschätzen und nur so planen, wie Sie es hinterher im Alltag auch realisieren können.
Wählen Sie dabei vor allem die Übungen aus, die Ihnen Freude bereiten. Hier ist es jedoch ebenso wichtig, ausgewogen zu wählen. Nur weil Ihnen das Beintraining keine Freude bereitet oder Sie ungern laufen, dürfen Sie den Bereich nicht vernachlässigen.
Suchen Sie sich aber statt dem Laufen, was Ihnen eventuell nicht gefällt, eine Übung für das Fitnessstudio heraus oder eine, die an einem Fitnessgerät stattfindet. Damit umgehen Sie unangenehme Phasen des Trainings und finden eine Alternative, die Ihnen mehr Freude bereitet.
3. Legen Sie den idealen Trainingsumfang fest
Beim Trainingsumfang im Krafttraining geht es zum Beispiel darum, die Übungen zu ordnen und ihre Intensität zu bestimmen. Wie intensiv Sie trainieren, hängt also auch entscheidend vom erstellten Trainingsplan ab, der genau diese Werte entsprechend festlegen soll.
Hier geht es darum, Wiederholungen abzustimmen, die entsprechenden Gewichte auszuwählen und die Pausen zu definieren. Für eine möglichst effektive Hypertrophie sollten Sie einen Bereich zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer Maximalkraftleistung wählen. Mit 5 bis 15 Wiederholungen sorgen Sie dann für einen sauberen und effektiven Muskelaufbau beim Training.
Der Trainingsumfang befasst sich im Trainingsplan also mit der Anzahl an Trainingstagen, den Umfang der Übungen (Wiederholungen und Anzahl) sowie die trainierten Muskelgruppen.
Für ein umfangreiches Training dürfen einzelne Muskeln nicht vernachlässigt werden. Brust, Rücken, Quadrizeps, Beinbizeps und Schultern sollten daher ebenso trainiert werden wie auch Bauch, Bizeps, Trizeps, Gesäß, Waden und Nacken.
4. Passende Übungen für ein effektives Training
Hier hängt es stark davon ab, wie genau Sie trainieren. Passende Übungen haben immer eine Grundvoraussetzung, nämlich die richtigen Trainingsgeräte. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte sich einen Trainingsplan erstellen, der darauf ausgelegt ist.
Wer im Freien und in der Natur sein Training vollzieht, muss die dortigen Gegebenheiten nutzen und berücksichtigen. Zehn Kilometer gerade Strecke auf dem Laufband zu joggen, sind dann doch etwas anderes, als durch den Wald oder über die Wiese zu rennen.
Ein perfekter Trainingsplan wählt also immer genau die Übungen, die passend erscheinen. Idealerweise variiert das Training zudem. Warum nicht einen Tag im Fitnessstudio trainieren, zwei weitere outdoor und einen letzten Trainingstag mit Eigengewicht daheim einlegen?
Auch der Fokus ist entscheidend. Möchten Sie Krafttraining für den schnellen Muskelaufbau vollziehen oder lieber die Maximalkraft steigern bzw. Ihre Ausdauer verbessern? Geht es darum, den Körper zu definieren oder überhaupt erst einmal zu formen? Das Ziel muss klar sein, was uns unweigerlich zum nächsten Punkt führt.
5. Setzen Sie sich ein klares Ziel für Ihren Trainingsplan
Der Fokus oder auch das Ziel sind entscheidend für ein erfolgreiches Training. Im Trainingsplan sollte das Ergebnis stets klar ausformuliert auftreten, damit Sie sich bewusst darüber sind, wofür Sie den Plan haben und wo genau Sie am Ende landen möchten.
Gerne darf dieses Ziel fett formatiert am Anfang stehen. Zum Beispiel «Trainingsplan Abnehmen» oder «Trainingsplan Muskelaufbau» und vielleicht auch «Trainingsplan Ausdauer» oder «Trainingsplan Po».
Nur sollten Sie Ihr Ziel eben jederzeit und stets vor Augen haben. Das motiviert Sie, den Plan einzuhalten und es hilft, den Trainingsplan überhaupt sinnvoll zu gestalten.
Nur wer sein Ziel kennt, passt die Übungen dementsprechend an. Ein ganzheitliches Training ist wichtig, doch es sollte auch stets der Fokus auf etwas oder vielmehr einem Körperteil liegen.
Es sei denn natürlich, der ganze Körper ist das Ziel. Das wiederum ist wenig effektiv. Variieren Sie lieber Ihre Trainingspläne und bauen Sie Ihre Muskeln Stück für Stück und Bereich für Bereich auf.
Trainingsplan vom Profi erstellen lassen
Einen Trainingsplan zu erstellen ist nicht gerade einfach. Viele Menschen schreiben sich irgendetwas zusammen und erkennen beim ersten Training dann die Probleme. Was auf dem Papier toll klingt, hat oftmals nichts mit der eigenen Realität gemeinsam.
Die Folge ist, dass der Plan nicht eingehalten werden kann und die Übungen eventuell nicht genug motivieren, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu tätigen. Der Trainingsplan wird damit wertlos und besitzt auch kein größeres Ziel.
Viel schlimmer ist jedoch, dass viele Menschen einen Trainingsplan erstellen, der nicht zu ihnen passt. Einen Plan, der keinerlei Rücksicht auf die eigene Fitness, Stärke oder Schwäche nimmt.
Als Personal Trainer und Coach erlebe ich das leider sehr häufig und meist ist es ein enormer Sprung, wenn die Sportler sich dann einen Trainingsplan erstellen lassen. Die meisten von ihnen sind regelrecht überwältigt davon, wie gut das Training mit dem richtigen Trainingsplan abläuft. Vor allem aber, wie groß die Erfolge anschließend ausfallen.
Falls Sie zu dieser Gruppe gehören, können Sie sich von mir einen Trainingsplan erstellen lassen. Im Personal Training übernehme ich das sehr gerne und berufe mich dabei auf meine langjährige Erfahrung als Trainer und Coach.
Mein Standpunkt ist dabei rein wissenschaftlicher und professioneller Natur. Somit beruht der Trainingsplan stets auf Fakten und sollte das bestmögliche aus Ihnen und Ihren Körper herausholen.
