Die Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein Sportler haben kann. Doch sie wird meistens übersehen. Viele denken, wenn sie nur ein oder zwei Kilometer laufen können, ohne anzuhalten, wären sie startklar. Aber die Grundlagenausdauer ist so viel mehr als das. Sie ist das Fundament, dass man für ein erfolgreiches Training, egal für welches Ziel, braucht.
Was ist Grundlagenausdauer?
Die Ausdauer ist die Fähigkeit eines Sportlers, ein bestimmtes Leistungsniveau oder eine bestimmte Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Grundlagenausdauer kann in zwei Trainingsbereiche unterteilt werden: GA1 und GA2.
Das GA1-Training zielt darauf ab, die allgemeine kardiovaskuläre Fitness des Sportlers zu verbessern, während das GA2-Training speziell auf die Muskeln ausgerichtet ist, die bei Ausdaueraktivitäten zum Einsatz kommen.
Beide Trainingsarten sind für Sportler, die ihre Ausdauer verbessern wollen, unerlässlich, da sie dazu beitragen, den Körper für längere Belastungsphasen zu konditionieren.
Neben dem Training des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskeln müssen die Athleten auch auf die richtige Ernährung und Ruhe achten, um ihre Ausdauerleistung zu maximieren. Durch die Beachtung dieser Grundprinzipien können Sportler sicherstellen, dass sie über längere Zeiträume hinweg ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten können.
Wie man die Grundlagenausdauer trainiert
Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms, und es gibt einige grundlegende Prinzipien, die Sie befolgen sollten, um das Beste daraus zu machen.
Erstens: Gestalten Sie Ihre Trainingseinheiten lang und locker. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber es ist tatsächlich der beste Weg, um Ausdauer zu trainieren.
Zweitens: Es ist ein Vorteil, wenn Sie nüchtern trainieren, weil man weiss, dass dadurch die Fettoxidation verbessert wird.
Vergessen Sie schließlich nicht, regelmäßig eine Leistungsdiagnostik durchzuführen. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziele zu erreichen.
Die Spiroergometrie ist ein hervorragendes Mittel, um Ihre Ausdauer (aerobe Kapazität/Fettoxidation/Kohlenhydratoxidation) zu messen. Daher sollten Sie regelmässig eine Spiroergometrie durchführen.
Wenn Sie diese grundlegenden Tipps befolgen, können Sie effektiv Ihre Grundlagenausdauer und Leistungsfähigkeit mit der Zeit verbessern.
Die Physiologie der Grundlagenausdauer
Physiologisches Kennzeichen der Grundlagenausdauer ist, dass Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch im Fliessgleichgewicht (Steady State) bei konstanter Arbeitsgeschwindigkeit sind.
Dabei wird die Energie in der Muskelzelle durch die Oxidation von Fettsäuren und Kohlenhydraten bereitgestellt. Ist das Arbeitstempo zu hoch, kann dieser Prozess nicht aufrechterhalten werden, und der Sauerstoffverbrauch übersteigt das Sauerstoffangebot.
Infolgedessen beginnt der Körper, H+ Ionen zu produzieren, die bei weiterer Steigerung der Intensität nicht mehr über den Bikarbonatpuffer neutralisiert werden können. Daher ist es wichtig, bei Ausdauersportarten für das Training der Grundlagenausdauer eine niedrige oder moderate Intensität lange konstant beizubehalten, um ein Verlassen des Steady State zu vermeiden.
Fazit
Die Quintessenz ist, dass die Grundlagenausdauer für jeden Sportler wichtig ist, egal welches Ziel er verfolgt. Wenn du die Grundprinzipien von Training, Ernährung und Erholung befolgst, kannst du deine Ausdauer und Leistung mit der Zeit effektiv verbessern. Vernachlässige also nicht diese wichtige Komponente deines Fitnessprogramms – Grundlagenausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg!
