Sie sind bereits im Training und können bei jeglichen Sportarten eine zufriedenstellende Leistung abrufen? Für ein besseres Ergebnis fehlt es Ihnen derzeit aber noch ein wenig an Ausdauer und Kondition?
Dann sollten Sie Ihr Training erneut überdenken und die allgemeine Ausdauer in den Fokus rücken. Auf diese Art und Weise können Sie eine höhere Leistung auf noch längere Zeit abrufen, was Sie wiederum in jeglicher Disziplin besser werden lässt.
In meinem Ratgeber über Ausdauertraining werde ich Ihnen heute vermitteln, wie Sie Ihre Kondition mit einfachen Methoden steigern werden. Dabei konzentrieren wir uns auf Maßnahmen, die schnell und effektiv umsetzbar sind, also keine allzu großen Anstrengungen oder Umkehrungen vorhandener Trainingsmethoden erfordern. Lassen Sie uns daher sofort beginnen und keine Zeit verlieren.
Ausdauer steigern durch Training im aeroben Bereich
Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, ist es essenziell wichtig, dass Sie während des Trainings eine Pulsmessung vollziehen. Eine entsprechende Pulsuhr oder Smartwatch kann dabei helfen, den Puls schnell und einfach im Blick zu behalten. Der Puls im Training hat eine tragende Rolle, wenn es darum geht, die eigene Kondition zu steigern. Doch lassen Sie mich das noch ein wenig umfangreicher ausführen.
In meinem Ratgeber »Puls beim Sport« hatte ich bereits über die Wichtigkeit der Pulsmessung während sportlicher Belastungen gesprochen. Diese rückt auch dann wieder in den Mittelpunkt, wenn die Kondition gesteigert werden soll. Hier kommen die Stichworte Ruhepuls, Trainingspuls und Maximalpuls zu tragen, genau wie der sogenannte aerobe Bereich.
Die meisten Sportler sind aus meiner Sicht viel zu schnell unterwegs. Der Sprachtest schafft hier eine clevere Möglichkeit, mit der auch Anfänger ihr Tempo problemlos und ohne fremde Geräte kontrollieren können. Meine Tabelle hilft Ihnen dabei, sich diesbezüglich zurechtzufinden und die Trainingsbereiche anhand von Sprachtest auseinanderzuhalten. Sie stellt für Anfänger die einfachste Möglichkeit dar, den aeroben Bereich zu treffen. In der folgenden Tabelle ist das der Bereich, in dem man noch mühelos einige Sätze sprechen kann. In diesem Bereich sollten Laufanfänger die meiste Zeit ihrer Trainings verbringen.
Sprachtest
| Trainingsbereich | Test mit Sprache |
| Langsames Laufen | Unterhaltungen führen stellt kein Problem dar |
| Fortgeschrittenes Laufen | Ein paar Sätze können problemlos gesprochen werden |
| Zürigiges Laufen | Ein Satz kann problemlos gesprochen werden |
| Entwicklungsbereich | Kurze Sätze oder einzelne Wörter können noch gesprochen werden |
| Höchstleistungsbereich | Es ist nicht mehr möglich, unter dieser Belastung mehrere Sätze oder Wörter zu sprechen |
Abwechslung während des Trainings ist wichtig
Der Körper ist ein absolutes Gewohnheitstier und passt sich seiner Umgebung und den entsprechenden Bedingungen an. Das geht schneller, als Sie vielleicht denken. Einige male dieselbe Übung trainiert, schon ist diese für den eigenen Körper gar nicht mehr so herausfordernd, wie es eventuell scheint. Die Gewöhnung stellt sich ein und das ist im Sport immer ein eher schlechtes Zeichen.
Die Gewöhnung ist einer der Gründe dafür, warum es beim Cardio Training derart viele Variationen gibt. Intervall, Tempo und Art der Übung wechseln dabei beständig und können zudem immer wieder unterschiedlich miteinander kombiniert werden. Fitnessgruppen sind hier ideal, um die Ausdauer zu steigern, da auch dort stets neue und motivierende Fitnessprogramme abgespielt werden, um möglichst niemanden der Teilnehmer zu langweilen.
Im Training für mehr Kondition kommt Ihnen diese Vielfalt zugute. Das sich ändernde Tempo, die immer wieder unterschiedlichen Übungen, ebenso wie die völlig unvorhersehbaren Belastungen, sind nahezu perfekt, um Ihren Körper auf mehr Kondition und Ausdauer zu trainieren. Nur so wird er jederzeit mit unbekannten Bewegungen konfrontiert, an die er sich bislang noch nicht gewöhnen konnte. Perfekt für das Training.
Beispiel-Training für eine gesteigerte Kondition
Fassen wir das bisherige noch einmal kurz und knapp zusammen. Das Training sollte mit einer maximalen, aber nicht zu hohen Herzfrequenz, also im aeroben Bereich stattfinden. Außerdem sind Variationen der Bewegungen wichtig, um den Körper mit Agilität und Energie immer wieder aus Neue zu überraschen. Doch wie genau sieht das Training für mehr Ausdauer dann überhaupt aus?
Um das zu verdeutlichen, möchte ich Ihnen ein kleines Beispiel aufzeigen. Eine Art Cardio Training, welches mit idealer Herzfrequenz stattfindet und sich somit im aeroben Bereich abspielt. Schauen wir uns das Ganze genauer an, damit ich Ihnen dabei ein paar der wichtigsten Punkte im Detail erklären kann.
Wie Sie die maximale Herzfrequenz ermitteln
Um die für Sie ideale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Formeln und Methoden. Der Trainingspuls wird für gewöhnlich ganz einfach festgelegt, indem 180 minus das eigene Alter genommen wird. Das Ergebnis dieser Rechnung ist Ihr idealer Trainingspuls. Die maximale Herzfrequenz wird mit einer ähnlichen Faustregel ermittelt. Hier nehmen Sie 220 minus ihr Alter. Soweit so bekannt. Allerdings sind das pauschale und somit wenig genaue Werte, die im Grunde für alle gelten können. Deshalb sind diese auch nicht individuell und damit nicht für Sie angepasst.
Ein etwas anderer Test befasst sich schon mehr mit Ihnen als Person. Dafür laufen Sie dreimal drei Minuten und werden in jedem Durchlauf schneller. Im letzten Lauf geben Sie alles, was sie können und messen anschließend sofort Ihren Puls. Das Ergebnis ist der Maximalpuls.
Die maximale Herzfrequenz ist jedoch nicht einfach und ohne Weiteres im Selbstversuch festzustellen. Sie ist sehr individuell. Wer Sport nicht nur aus Spaß betreibt, sondern hier wirklich etwas erreichen möchte, kommt daher in der Regel nicht um eine professionelle Leistungsdiagnostik herum.
Kondition mittels Leistungsdiagnostik steigern
Im Training geht es oft darum, bewusst und gezielt für Verbesserungen der Leistung in bestimmten Arealen zu sorgen. Meine Aufgabe als Coach und Trainer ist es unter anderem, entsprechende Trainingspläne zu entwickeln, die konsequent auf den jeweiligen Sportler zugeschnitten sind.
Dies geschieht dann mithilfe der Leistungsdiagnostik, bei der ein kardiopulmonaler Belastungstest durchgeführt wird, um die Belastungsfähigkeit bewerten zu können. Auf diese Weise wird jeglicher Faktor, der die Leistungsfähigkeit bestimmt, genauestens unter die Lupe genommen und im Blick behalten. Anschließend können die Grenzen nach und nach abgesteckt werden und es wird klar, bis in welche Bereiche Sie besonders effektiv trainieren können.
Stärken und Schwächen lassen sich während der Leistungsdiagnostik sehr gut nachvollziehen und herausarbeiten. Darauf aufbauend kann ich Ihnen anschließend einen Trainingsplan erstellen, der nur für Sie gemacht ist. Der speziell auf Sie, Ihren Körper und seine Stärken und Schwächen eingeht und somit auch die größtmögliche Leistungssteigerung mit sich bringt.
Schnelle Tipps für mehr Ausdauer
Am Ende möchte ich Ihnen gerne noch einmal ein paar schnelle und einfach umzusetzende Tipps mit auf den Weg geben. Mit diesen können Sie Ihre Ausdauer und Kondition steigern, ohne dafür allzu viel Aufwand betreiben zu müssen. Vor allem aber sind diese auch überall und jederzeit umsetzbar. Perfekt also für alle, die besonders zeitnahe Ergebnisse erzielen möchten.
Beim Training im Bereich der Ausdauer hilft klassisches Joggen. Dabei sollten Sie massiv ein- und ausatmen, um Ihre Lunge zu trainieren. Schwimmen ist für eine Verbesserung Ihrer Kondition ebenfalls sehr empfehlenswert, da hier ein Gegendruck auf den Brustkorb entsteht, weshalb sich beim Training zwangsläufig und quasi nebenbei auch Ihre Atmung verbessert.
Ausdauertraining bei hoher Herzfrequenz als sogenanntes Intervalltraining (HIIT oder HIT) ist ebenfalls ein Stichwort, welches Sie im Kopf behalten sollten. Cardio Training empfiehlt sich hier und auch Fitnessgruppen helfen Ihnen dabei, Ihre Ausdauer über die Zeit hinweg deutlich zu steigern. Achten Sie dabei jedoch immer darauf, den Puls möglichst über einen langen Zeitraum hochzuhalten und kräftig ins Schwitzen zu kommen. Nur wer schwitzt, bringt seinen Körper auch ordentlich in Schwung.
Fassen wir also noch einmal kurz und knapp zusammen. Wenn Sie Ihre Ausdauer oder vielmehr Ihre Kondition steigern möchten, sollten Sie Ausdauersport betreiben. Schwimmen vergrößert das Lungenvolumen, Joggen verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit. Cardio Training und Fitnessgruppen, bei denen mit hohem Puls und viel Schweiß Übungen vollführt werden, steigern ebenso die Kondition.
Alles eine Sache der Ausdauer
Sport ist schon für sich genommen immer eine Sache der Ausdauer. Wer lediglich ein paar Gewichte heben möchte, um seine Maximalkraft zu steigern oder gut auszusehen, der kann zwar irgendwann die schwersten Steine heben oder hat die dicksten Muskeln, doch im Alltag bringt ihm das dann auch nichts. Soll er etwas tragen, macht er schon nach wenigen Sekunden schlapp. Deshalb ist es wichtig, von Anfang an auf eine möglichst hohe Kondition zu setzen. Nur wenn Sie nachhaltig trainieren, verbessern Sie Ihren Körper auf die richtige Art und Weise.
Wie das geht, habe ich Ihnen in diesem Beitrag hoffentlich näher bringen können. In der Praxis ist all das natürlich noch einmal etwas ganz anderes. Außerdem ist vieles im Sport, zumindest im Leistungssport, zunehmend komplizierter, als es anfangs erscheint. Wer besser werden möchte, benötigt daher oft tiefergehende Analysen und eine entsprechende Leistungsdiagnostik. Nur mit wissenschaftlichen Methoden können Sie dauerhaft über sich hinauswachsen und Ihren Körper zu Spitzenleistungen antreiben.
Falls auch Sie gerne noch etwas weiter gehen würden aber nicht so richtig wissen, wo Sie anfangen sollen, biete ich Ihnen nun ein kostenloses Beratungsgespräch an. Hierfür plane ich üblicherweise um die fünfzehn Minuten ein, in denen ich mit Ihnen über Ihre aktuelle Verfassung und die angepeilten Ziele spreche. Ich freue mich auf Sie.
